Бег, падел-теннис и пилатес – три вида спорта, которые сегодня находятся на пике популярности. Каждый из них обещает пользу для фигуры и здоровья, но неправильный подход к тренировкам может привести к травмам и обострению хронических заболеваний. О том, как начать заниматься безопасно, какие противопоказания существуют и что обязательно должно быть в плане тренировок круглый год, рассказала врач ЛФК и диетолог Областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Гусева.
Бег: доступность как главная ловушка
Бег остаётся самым доступным видом спорта, но именно эта доступность часто становится причиной проблем со здоровьем. Главная ошибка новичков – думать, что достаточно просто надеть кроссовки и выйти на улицу.
«Бег, действительно, остаётся самым доступным видом спорта, но как раз его доступность – и есть основная ловушка. Казалось бы, что проще? Надел кроссовки и пошёл на пробежку. Однако неправильный подход к этому виду спорта может закончиться либо походом в травмпункт, обострением болевого синдрома, либо его усилением, а также травматизацией позвоночника или суставов», – предупреждает Наталья Гусева.
Специалист отмечает, что бег – это постоянная ударная нагрузка на позвоночник и суставы нижних конечностей. Чем дольше продолжается неправильная пробежка, тем выше риск боли в коленных, голеностопных, тазобедренных суставах и спине.
С чего начинать новичку
Перед тем как выйти на первую пробежку, необходимо пройти медицинский осмотр. Эксперт называет трёх ключевых специалистов: врач-кардиолог, специалист функциональной диагностики и травматолог-ортопед. Бег имеет ряд строгих противопоказаний.
«Он противопоказан при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, особенно в стадии обострения, к ним относятся болезни суставов и позвоночника, а также при снижении минеральной плотности костной ткани, сердечно-сосудистой патологии», – объясняет врач.
Особую осторожность стоит проявлять людям с избыточным весом. Ударная нагрузка в сочетании с лишней массой тела может привести к органическим повреждениям структур суставов или связок.
Для безопасного старта Наталья Гусева рекомендует начинать с быстрой ходьбы, чтобы отрегулировать биомеханику шага, и лишь затем переходить к бегу. Кроме того, врач советует использовать современные гаджеты для контроля пульса. Формула расчёта максимальной частоты сердечных сокращений – 220 минус возраст. При этом на тренировках лучше придерживаться 60% этого показателя, что в среднем составляет от 120 до 150 ударов в минуту.
Падел-теннис: спортивный феномен и зоны риска
Падел-теннис, по словам эксперта, является главным спортивным феноменом последних лет в России. Его уникальность – в сочетании элементов большого тенниса и сквоша.
«Польза физической активности именно во время этого вида спорта заключается в том, что происходит воздействие на все мышцы тела. Нагрузка во время занятия включает и эффективную работу ног (ягодичных мышц, передней, задней поверхности бедра), физическая нагрузка сочетается с работой мышц спины и верхних конечностей», – перечисляет Наталья Гусева.
Однако падел-теннис – травматичный вид спорта. Чаще всего страдают локтевые, плечевые и коленные суставы, а также поясничный отдел позвоночника. Основные противопоказания включают нестабильность суставов, хронические или острые боли, проблемы с ахилловым сухожилием и заболевания опорно-двигательного аппарата.
«Чаще всего при занятиях страдает локтевой сустав. Причиной этому является вибрация при позднем контакте с мячом или жёсткий хват, который усиливает напряжение мышц локтевого сустава», – поясняет специалист.
Наталья Гусева настоятельно рекомендует заниматься с инструктором, который научит правильной технике, объяснит, как удерживать ракетку, и составит грамотный план разминки и заминки. Особое внимание стоит уделить восстановлению мышц после игры, в том числе с использованием массажных техник.
Пилатес: безопасность требует контроля
Пилатес часто позиционируется как один из наиболее безопасных форматов тренировок, однако и у него есть свои ограничения.
«Пилатес – это силовая гимнастика, направленная на активацию глубоких мышц, мышц-стабилизаторов и на улучшение мышечного контроля. Упражнения выполняются очень медленно, под контролем напряжения мышц собственного тела. Поэтому нагрузку можно легко регулировать. Это не значит, что нет никаких противопоказаний», – предупреждает Наталья Гусева.
Временно отложить тренировки стоит при недавних травмах, острых болях в спине и суставах, инфекционных заболеваниях и беременности с осложнениями. С осторожностью к пилатесу нужно подходить людям с остеопенией и остеопорозом – им следует избегать избыточных сгибаний и переразгибаний в позвоночнике.
«Людям с повышенным артериальным давлением следует быть осторожными, потому что, как правило, во время тренировок хорошо работают мышцы шеи. Если они перегружены, то можно получить повышение артериального давления. Также имеются упражнения в пилатесе, при выполнении которых голова находится ниже грудной клетки, что также может провоцировать повышение артериального давления», – объясняет врач.
При грыжах межпозвонковых дисков пилатес возможен, но только как лечебная физкультура, адаптированная под патологию: без сгибаний, скручиваний и осевых нагрузок.
Универсальный план тренировок на круглый год
Для всех трёх видов спорта – бега, падел-тенниса и пилатеса – действуют единые правила безопасности, которые должны быть в плане тренировок независимо от сезона.
- Разминка. Должна занимать от 15 до 20 минут и включать специальные упражнения для конкретного вида спорта, а не просто «помахать руками и ногами».
- Постепенное увеличение нагрузки. Золотое правило – не увеличивать объём или интенсивность более чем на 10% в неделю, чтобы организм успевал адаптироваться.
- Дни восстановления. В недельном цикле обязательно должны быть дни полного отдыха или активного восстановления (ходьба, растяжка, массаж). Игнорирование этого правила ведёт к перетренированности, бессоннице и снижению иммунитета.
- Перекрёстная подготовка. Бегунам полезны силовые тренировки, а любителям падел-тенниса – пилатес для профилактики травм спины.
- Сезонная коррекция. Зимой бег лучше переносить на беговую дорожку, а летом тренироваться в утренние или вечерние часы, избегая жары.
